蔬菜是人們?nèi)粘ｏ嬍持斜夭豢缮俚氖澄?，特別是綠葉蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜等，含有豐富的維生素和其他營養(yǎng)元素。

《中國居民膳食指南(2022)》建議，餐餐有蔬菜，成年人每天蔬菜攝入量至少達到300g，其中深色蔬菜應占1/2。這里的“深色蔬菜”就包括綠葉蔬菜。綠色蔬菜的好處，在國內(nèi)外多項研究中都得到了證明，歸納起來，主要有以下12個方面：

01預防骨質(zhì)疏松

綠葉菜中充足的鉀、鎂元素供應能減少鈣的流失。

02保護視力

菠菜等深綠色葉菜中的葉黃素含量最高，有利于幫助緊張用眼人群預防眼睛疲勞，還對預防老年性視網(wǎng)膜黃斑變性有重要作用。

03補充維生素

不僅能夠提供相當多的維生素B2，其中維生素C也很豐富。

04有益預防出生畸形

綠葉菜是膳食中葉酸的最重要來源。缺乏葉酸會導致出生畸形風險上升。

05控制體重

和番茄、蘿卜、冬瓜等蔬菜相比，綠葉蔬菜膳食纖維含量較高，在一餐中食用半斤少油烹調(diào)的綠葉蔬菜能有效增加飽感，延緩食物在胃里的排空速度，有利于控制食量。減肥者的膳食中必須包括大量的綠葉蔬菜，能在減少主食、減少油脂的同時避免饑餓感，保證減肥過程可持續(xù)。

06降低糖尿病風險

有研究證明，一餐當中吃同樣多主食的情況下，增加綠葉蔬菜的攝入可以延緩餐后血糖的上升速度。同時，有多項流行病學研究證明，綠葉蔬菜的攝入量高，則糖尿病的風險顯著降低。

07預防和控制高血壓

能夠為膳食提供大量的鉀、鈣、鎂元素，在一定程度上對抗鈉元素的升壓作用。

08降低冠心病風險

多攝入蔬菜有利于降低人體的炎癥反應，降低冠心病的發(fā)作風險。

09預防多種癌癥

流行病學研究表明，蔬菜的攝入量增加，則多種癌癥的風險下降，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。十字花科蔬菜中的硫甙類物質(zhì)，以及葉綠素、類黃酮、類胡蘿卜素等成分可能都有所貢獻。

10預防認知能力退化

研究證實，在果蔬中，最有利于預防認知能力退化的食物是深綠色葉菜。

11提高運動能力

深綠色葉菜中富含鹽，而鹽在被人體攝入后會緩慢地轉(zhuǎn)變?yōu)橐谎趸?，起到擴展血管、改善血液循環(huán)的作用，能提高運動能力。

12對抗污染

綠葉菜中的葉綠素、膳食纖維和多種植物化學物，可以減少致癌物的致突變作用。

綠葉菜食用指南

1、不要隔夜

綠葉菜中的亞含量較高，存放過久會在細菌的作用下轉(zhuǎn)化成亞鹽，對健康不利。

因此，不建議大家上班帶飯時選擇綠葉菜，可以把它們放在早晚餐，在家吃新鮮的。

2、使用適宜儲存方法

建議將綠葉菜用軟紙包上，裝在食品塑料袋里放入冷藏室，注意不要貼近冰箱內(nèi)壁，避免受凍傷。

3、必要時需焯水食用

部分綠葉菜，如菠菜、莧菜中含有較高草酸，會影響鎂的吸收，建議炒蔬菜前用沸水焯一下。

注意：綠葉菜不宜存放過久，會在細菌的作用下轉(zhuǎn)化成亞鹽，對健康不利。